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1. 握距建议采用中等握 。
因为中等握是最能感受到背阔肌收缩并拉起最大重量的握距 。
引体向上的握距可以分为3种：
窄握 ， 握距和肩膀同宽；
【引体向上怎么练背 引体向上怎么练最有效】 中等握，握距比肩膀宽1-2拳；
宽握，握距比肩膀宽>2拳 。
首先，使背显得越来越宽的肌肉只有背阔肌 。因此，无论我们从哪个角度练它，只要它增长，都会使背显得越来越宽 。
想要一块肌肉最佳增长，最好用到相连关节的全活动度 。不过做过宽握引体向上的同学们都知道，如果握距越宽 ， 关节活动度就越?。骶嗬刖驮蕉?。所以宽握引体向上不一定是最有效的练背方法 。
2. 上拉再找到合适的握距之后，抬起小腿，让自己悬在空中；
不要立刻屈肘拉起身体，因为这样只用到了肱二头肌 ， 并没有用到背阔?。?
想靠背阔肌的力量拉起身体，需要挺胸拱腰和肩胛骨的控制；
在悬空之后，得先想着挺胸拱腰，接着下沉肩胛骨，然后才屈肘拉起身体 。
顺序：含胸肩胛骨上提→挺胸拱腰→肩胛骨下压→上拉 。
3. 下降回位下降速度不要过快，否则会导致在做完4-6个之后，身体开始晃荡 ， 越来越用下半身和核心力量来拉起自己 。
所以建议在下降的时候稍微控制一下 ， 如果身体开始晃荡，先让身体稳定下来再拉 。
4. 拉到多高才算正确标准的一次引体向上动作应该是头部平视前方，同时下巴超过单杠 。
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